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[무등일보] 날 풀렸다고 운동 무리하다간 위성준
13-04-16 09:02

날 풀렸다고 운동 무리하다간…
입력시간 : 2013. 04.16. 00:00


동아병원 정형외과 정종욱 원장

날씨가 풀리면서 조깅, 등산, 자전거 등 야외운동에 나서는 사람이 부쩍 늘었다.

하지만 겨우내 위축돼 있었던 몸을 이끌고 갑자기 무리하게 운동을 하면 오히려 건강을 해치는 결과를 얻을 수도 있다. 추위에 움츠리고 지내다 보면 대개 근육이 약해지고 골밀도가 감소해 있는 경우가 많으며, 이런 탓에 특히 무릎과 발목 등 관절에 무리가 생길 수 있기 때문이다.

신체적 상황을 고려하지 않는 운동은 오히려 해가 될 수 있으며 나이와 체력, 운동 경력 등을 감안해 적당한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다. 준비운동을 하지 않으면 아킬레스건에 무리를 주어 부상을 입을 수 있으며 웨이트 트레이닝과 같이 근골격계에 부담이 되는 운동을 할 때에는 자신이 들 수 있는 최대 무게의 60% 이내로 드는 것이 바람직하다.

봄철에 적합한 운동은 심폐기능을 향상시키는 유산소 운동인 등산이 좋다. 요통 예방과 치료에도 적절한 운동이며, 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움이 된다. 특히 중년 이후라면 격렬한 운동보다는 등산이 제격이다.

그러나 평소 혈압이 높은 사람은 등산할 때 특별한 주의가 필요하다. 빨리 오르는 것보다 가급적 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도로 천천히 올라야 한다.

만약 협심증 진단을 받았다면 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스를 택해 산행시간을 반나절 이내로 줄이고, 하산할 때는 허리를 낮추고 조심스럽게 발을 디뎌야 한다.

봄철 운동 때 부주의로 인해 가장 많이 다치기 쉬운 게 무릎 연골이다. 무릎 연골은 심한 충격을 받거나 나쁜 자세로 있을 때 쉽게 닳고 파열되므로 과격한 스포츠 활동은 금물이다. 연골 손상은 주사치료와 약물치료 등으로 초기에 치료할 수 있다.

그러나 방치하면 연골이 지속적으로 닳아 인공관절 치환술을 시행해야 할 만큼 악화될 수 있으므로 주의해야 한다. 운동 전 5~10분 정도의 맨손체조와 가벼운 스트레칭만으로도 관절 손상의 위험성을 줄일 수 있으며 운동 후 스트레칭도 꼭 해야 한다. 또한 가벼운 운동부터 시작해 점차 운동 강도와 빈도, 시간을 높여가는 것이 좋다.

운동으로 혈관이 확장되어 있는 상태에서 냉수욕을 하면 급격한 혈관 수축을 가져와 혈압 상승과 심장 부담이 생길 수 있으며, 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 더 확장돼 혈압 강하와 심장의 허혈 등이 발생할 수 있다.

운동 후 목욕은 섭씨 40도 이하의 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 봄은 습도가 낮고 바람과 먼지가 많아 피부가 건조하고 예민해지기 때문에 야외운동을 할 때 자외선 차단제는 기본이며 운동 후에도 피부 관리에 신경을 써야 한다.


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